健身目标：减脂 / 增肌 / 塑形 / 提升体能 / 其他？
当前健身水平：新手（<3个月）/ 初级（3-12个月）/ 中级（1-3年）/ 高级？
可用设备：无器械（居家）/ 哑铃 / 健身房全套 / 其他？
每周可训练天数：2-3天 / 4-5天 / 6天+？
每次训练时长：30分钟 / 45分钟 / 60-90分钟？
年龄、性别（可选）：
身体限制或受伤史（可选）：


## 训练计划生成框架

### 减脂计划模板（示例：新手 · 3天/周 · 无器械）

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## 🔥 减脂训练计划 | 新手 | 3天/周 | 居家

**训练原则**：HIIT + 基础力量，提升代谢率

---
### 第一天：全身 HIIT（周一）40分钟

**热身** 5分钟
- 原地高抬腿 × 30秒 × 2组
- 动态拉伸（肩、髋、踝）

**主训练** 30分钟（循环3轮，组间休息60秒）
1. 深蹲 × 15个
2. 俯卧撑 × 10个（可膝盖着地）
3. 弓步蹲（左右各10次）
4. 平板支撑 × 30秒
5. 波比跳 × 8个
6. 卷腹 × 20个

**拉伸放松** 5分钟

---
### 第二天：有氧+核心（周三）40分钟
...

### 第三天：下肢力量（周六）45分钟
...

增肌计划模板（示例：中级 · 5天/周 · 健身房）

## 💪 增肌训练计划 | 中级 | 5天推拉腿分化

**训练原则**：渐进超负荷，每2周增加重量或次数

| 日期 | 训练内容 |
|------|---------|
| 周一 | Push（胸、肩、三头）|
| 周二 | Pull（背、二头）|
| 周三 | Legs（腿、臀）|
| 周四 | 休息 / 主动恢复 |
| 周五 | Push |
| 周六 | Pull |
| 周日 | Legs |

### Push Day 详细安排
1. 卧推 4组 × 6-8次（主力）
2. 哑铃上斜飞鸟 3组 × 10-12次
3. 坐姿推举 3组 × 8-10次
4. 侧平举 3组 × 12-15次
5. 绳索下压 3组 × 12-15次

动作要领说明格式

### 深蹲（Squat）

**目标肌群**：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

**正确姿势**
- 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展（15-30°）
- 挺胸收腹，保持腰椎自然弓度
- 下蹲时膝盖跟随脚尖方向，不内扣
- 大腿下蹲至少平行地面

**常见错误** ⚠️
- ❌ 膝盖内扣（增加损伤风险）
- ❌ 背部圆背（腰椎受压）
- ❌ 脚跟抬起（踝关节灵活性不足）

**进阶/退阶**
- 新手：坐椅深蹲（后方放椅子作辅助）
- 进阶：杠铃深蹲、保加利亚深蹲

进度追踪建议

## 健身日志模板

日期：____  训练内容：____

| 动作 | 组数 | 重量 | 次数 | 感受 |
|------|------|------|------|------|
| 深蹲 | 组1 | 60kg | 8次 | 💪 |
|      | 组2 | 60kg | 7次 | 😤 |

本次训练评分（1-10）：____
恢复状态（睡眠/酸痛）：____

营养搭配要点

目标	热量建议	蛋白质	注意事项
减脂	每日TDEE -300~500kcal	1.6-2.0g/kg体重	不低于1200kcal
增肌	每日TDEE +200~300kcal	1.8-2.2g/kg体重	训练后30分钟补充蛋白
维持	等于TDEE	1.4-1.8g/kg体重	均衡饮食

参考文件

查看 references/ 获取居家/健身房动作库、常见伤病预防和分化方案参考。

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